Вітамін С і застуда: що кажуть дослідження про його ефективність

З настанням холодів полиці аптек заповнюються баночками з вітаміном С, а реклама обіцяє захист від застуд. Однак результати наукових досліджень розходяться з популярними уявленнями: регулярний прийом цієї добавки не знижує ризик захворіти для пересічної людини.

Популяризація мегадоз вітаміну С пов'язана з ім'ям американського хіміка Лайнуса Полінга, двічі лауреата Нобелівської премії. У 1970 році він опублікував книгу, де рекомендував вживати 1000–2000 мг на день для профілактики застуди. Проте подальші дослідження поставили ці висновки під сумнів: аналізи Полінга критикували за методологічні та статистичні помилки, а також за вибіркове цитування даних.

Метааналіз 2023 року, який об'єднав результати десяти плацебо-контрольованих досліджень за участю 2736 здорових людей, показав: регулярний прийом щонайменше 1000 мг вітаміну С на день пов'язаний із приблизно 15% зменшенням тяжкості симптомів. При цьому на тривалість легких симптомів суттєвого впливу не виявили. Інші дослідження фіксують невеликий ефект: у середньому вітамін С може скоротити тривалість застуди на 8–14%.

Цікаво, що користь частіше спостерігали серед людей, які зазнають значного фізичного навантаження, зокрема спортсменів і військовослужбовців. Для звичайних людей регулярний прийом не зменшує ймовірність захворіти. Якщо ж почати пити вітамін С уже після появи симптомів, ефект ще менший: дослідження не показують переконливої користі. Навіть якщо невеликий ефект існує, він проявляється лише за умови регулярного прийому до хвороби. І йдеться про скорочення важких симптомів приблизно на 10% — тобто близько 12 годин при п'ятиденній хворобі, а не на кілька днів.

Рекомендована добова норма вітаміну С для дорослих значно нижча за популярні мегадози. Наприклад, в Австралії це близько 45 мг на день, які легко отримати з їжею. Регулярне споживання понад 1000 мг може спричиняти спазми в животі, збільшення виведення оксалатів і ризик каменів у нирках, а також надмірне всмоктування заліза в людей із порушеннями його обміну. Вітамін С необхідний організму, але отримувати його краще з різноманітного харчування, а не з великих доз добавок.